Allenare il Triathlon per i Principianti

Fonte: Triathlon Training For Dummies di Deirdre Pitney, Donna Dourney

La preparazione ad una gara di triathlon richiede tempo e dedizione, non importa se si sta partendo con uno sprint o si voglia affrontare un evento Ironman. In qualsiasi tipo di triathlon, come si imposta la zona di transizione, preoccupandosi di avere tutto il necessario per ogni singola frazione, fa la differenza per la vostra prestazione il giorno della gara.

La Checklist per il giorno della gara


Il giorno del vostro triathlon è arrivato! Per assicurarsi che si è preso tutto il necessario per tutti e tre gli aspetti dell’evento, utilizzare la seguente lista di controllo, che copre le necessità per il nuoto, bicicletta e corsa:
Per il NUOTO: Per la CORSA:
Costume da nuoto, meglio il body da gara specifico per il triathlon Cappello o visiera
Occhialini Scarpe da corsa
Muta (l’utilizzabilità dipende dalla temperature dell’acqua e dalla regole di gara) Calzini, se si utilizzano
Per la BICI: Altre cose da prendere:
Bicicletta Numero di gara e pacco gara (quest’ultimo se prelevato prima della gara)
Pantaloncini da ciclismo con fondello (solo se si utilizzai un costume da bagno e non abbigliamento specifico per il triathlon) Indicazioni stradali per raggiungere il luogo della gara
Una maglia da indossare per la BICI e la CORSA (se non indossi un body da Triathlon) Body Glide o altri prodotti lubrificanti
Casco omologato Borsa in plastica per raccogliere l’abbigliamento bagnato al termine della gara
Scarpe da ciclismo, se utilizzi pedali con aggancio rapido Abbigliamento di ricambio post-gara appropriato alle condizioni metereologiche e climatiche
Calzini (opzionale) Calzature post-gara confortevoli
Occhiali da sole Crema solare
Guanti da ciclismo (opzionali, dipende dalle distanze) Asciugamani (uno da utilizzare nella zona di transizione e uno per asciugarsi al termine della gara)
Borracce riempite con acqua e/o sport drink Documento di identità e tessera FITRI (per il check in)
Barrette nutrizionali e/o gel Laccio per i capelli, se necessario
Cintura di gara o altro sistema per assicurare il numero di gara alla maglia o pantaloncini Cardiofrequenzimetro, se utilizzato
Attrezzi di base per la riparazione in emergenza della bici, incluso un tubolare/camera d’aria extra e cartucce di CO2 o pompa portatile Cinturino idrorepellente, se utilizzato


Come predisporre la vostra zona cambio:


Le transizioni sono una parte importante di qualsiasi triathlon, e sia la loro accurata preparazione, sia la pratica nel passare dal nuoto al ciclismo e poi alla corsa possono aiutare a limare minuti dal vostro tempo complessivo. Seguite questi semplici passi per predisporre una zona di transizione efficiente:

  • 1.Trovate il posto che vi è stato assegnato all’interno della zona cambio facendo riferimento al vostro numero di gara
Vi può essere assegnato un posto specifico oppure si può essere liberi di scegliere un luogo aperto.

2. Agganciate la vostra bici alla rastrelliera


3. Rifornite la vostra bici con borracce riempite d'acqua o sport drink negli appositi portaborracce e barrette o gel energetici attaccate al manubrio o al tubo centrale.

4. Gonfiate i vostri pneumatici con una la pressione dell'aria corretta, se non l'avete già fatto.


5. Stendete un asciugamano vicino alla vostra bicicletta e posizionatevi le scarpe da ciclismo nella parte più vicino a voi (si sconsiglia ai principianti di partire con le scarpe da ciclismo già agganciate ai pedali della bici), mentre le scarpe da corsa nella parte superiore del telo.
Aprire le scarpe nel modo più ampio possibile per rendere più facile la calzata dei piedi. Mettete i calzini, se intendete indossarli, in cima alle vostre scarpe da ciclismo.

  • 6.Appoggiate il casco sul manubrio della bicicletta, con il laccio sottogola aperto e tirato ai lati esterni del casco.

7.Posizionate gli occhiali da sole all’interno del casco, già con le stanghette aperte e pronti per essere indossati prima del casco (tale sistema previene anche da accidentali cadute sia del casco che degli occhiali stessi nel caso qualcuno urtasse la vostra bici.

8.Se avete deciso di indossare i guanti da ciclismo, aprite il guanto per la mano destra e fatelo scorrere sulla fine del manubrio sul lato destro della bici; ripetete la stessa procedura per il guanto della mano sinistra, da posizionare sul lato sinistro del manubrio.
  • Assicurarsi che i guanti siano ben inseriti nel manubrio in modo da non cadere se la bici viene urtata

9.Fissate il vostro numero di gara alla cintura da gara e posizionatelo attraverso il tubo superiore della vostra bicicletta, oppure sulle corna delle leve dei freni o sopra alle vostre scarpe da ciclismo.
È inoltre possibile utilizzare le spille di sicurezza contenute nel vostro pacco gara per assicurare il vostro numero di gara sul retro della maglia che userete durante la bici e la corsa. Non agganciate assolutamente il numero di gara alla muta!!!

  • 10.Se utilizzate una maglia per la frazione di ciclismo, posizionatela sulla sella o di traverso sul vostro tubo superiore.

  • 11.Andate visivamente oltre la vostra zona cambio.
Immaginate e simulate di tornare al vostro stallo dopo la frazione di nuoto. Posate gli occhi o le mani su ogni singolo pezzo del vostro equipaggiamento nell'ordine in cui lo userete. Fate lo stesso per il successivo cambio, ovvero quando si torna dalla bicicletta e si passa alla frazione podistica. Ciò è necessario per verificare che tutto sia pronto per l'esecuzione.


Tipi di Triathlon e Distanze


Tutti triathlon non sono creati uguali. Le gare sono suddivise fondamentalmente in quattro distanze di base, con circuiti e caratteristiche che fanno di ognuna una sfida unica. Il seguente elenco mostra una linea guida approssimativa per le quattro distanze - il vostro triathlon potrebbe essere leggermente più corto o più lungo, ma questa è una buona guida generale:

Sprint: 0.5km a 0.75km NUOTO (0.3 a 0.5 mile), 20km a 22km BICI (12.4 a 13 miles), e 5km CORSA (3.1 miles). Le gare su distanza Super Sprint sono leggermente più corte: 0.4km NUOTO (0.25 mile), 10km BICI (6.2 miles) e 2.5km CORSA (1.5 miles). Lo Sprint è la distanza più popolare nella triplice disciplina. Solitamente gli atleti che si avvicinano a questo sport esordiscono in gare su distanza Sprint.

Olimpico: 1.5km NUOTO (0.9 mile), 40km BICI (24.9 miles), e 10km CORSA (6.2 miles). E’ la distanza ufficiale della gara olimpica, questo evento richiede un buon allenamento di base.

Mezzo Iron: 1.9km NUOTO (1.2 miles), 90km BICI (55.9 miles), e 21km CORSA (13 miles). Le gare di Mezzo Iron sono sicuramente molto più impegnative di quelle su distanze più corte e di solito vengono utilizzate in maniera propedeutica a gare su distanza Ironman. Si consiglia di iscriversi ad un Mezzo Iron solo dopo avere completato gare su distanze Sprint ed Olimpico.

Ironman: 3.8km NUOTO (2.4 miles), 180km BICI (111.8 miles), e 42km CORSA (26.2 miles — la maratona). Ogni singola frazione di questa gara è una sfida anche per l'atleta di resistenza più esperto. Approcciatevi alla distanza Ironman solo dopo che avete avuto esperienza nelle gare più brevi e completato almeno un Mezzo Iron.


Di quanto tempo ho bisogno per preparare una gara di Triathlon?


È possibile allenarsi per un triathlon sprint o super-sprint in sole 2 - 4 ore a settimana per 12 settimane. Così come i chilometri e le distanze complessive delle gare aumentano, così fa il tempo di allenamento richiesto. Utilizzate la seguente tabella come guida di massima per aiutarvi a decidere se siete disposti ad investire il vostro tempo nell'impegno necessario per allenare la distanza o se avete abbastanza tempo libero per allenarvi per il vostro evento.

Distanza Ore settimanali Settimane all’Evento
Sprint/Super Sprint 2 - 4 12
Olimpico 4 - 6 16
Mezzo Iron 4 - 10 24
Ironman 5 - 15 30

Cosa portare il giorno della gara e come predisporre la zona cambio

Il video che segue in lingua inglese fornisce preziosi chiarimenti circa l'equipaggiamento e gli oggetti indispensabili da inserire all'interno della borsa di gara, oltre a mostrare come predisporre la propria zona cambio e come passare dal NUOTO alla BICI e successivamente dalla BICI alla CORSA.  

A.S.D. Atomica Triathlon | C.F.: 92099140482 | Codice FITRI: 2120 Via di Sofignano nr.2 - 59021 Vaiano PO
Tel.: +39 328 6940152 - Fax: +39 0574 946006 - info@atomicatriathlon.it

Per migliorare l'esperienza di navigazione questo sito utilizza cookies, anche di terze parti, clicca su "consento" per abilitarne l'uso. Se vuoi saperne di più o negare il consenso a tutti o ad alcuni cookie consulta la nostra informativa completa. Consento