Corsa

ALCUNI CONSIGLI PER LA CORSA 

a cura di Piero SAMBROTTA

Ecco alcuni consigli di base relativi alla preparazione della corsa nel triathlon che vanno adattati ad una serie di variabili individuali che sono:
  • - numero di sedute settimanali
  • - l’obiettivo della gara e su quale distanza
  • - periodo pre-agonistico o agonistico


  • ALCUNE REGOLE CHE VALGONO PER TUTTI SONO:

1) alternanza tra carichi e scarichi all’interno di un ciclo mensile di allenamenti, dove dopo una, due, al massimo tre settimane di carico si inserisce una settimana di scarico. Lo stesso concetto vale anche all’interno di un micro-ciclo settimanale;

2) gradualità e progressività dei carichi: la preparazione per una nuova stagione agonistica deve iniziare da carichi blandi incrementando la lunghezza e l’intensità delle sedute in modo graduale senza forzare i tempi;

3) diversificare le sedute, cioè rendere l’allenamento il più variato possibile. Per esempio non si possono ripetere le stesse sedute uguali per più settimane, bensì si possono allenare le stesse qualità con elementi sempre diversi;

4) l’importanza del recupero: per molti il riposo è una parola sconosciuta, invece per far sì che si possa “assorbire” e quindi beneficiare di un lavoro intenso il riposo diventa importante quanto il carico;

5)scegliere i ritmi giusti: individuare un indice di riferimento (soggettivo od oggettivo) che consenta di scegliere le velocità di corsa.


QUALI SONO GLI ELEMENTI DA INSERIRE NEL PROGRAMMA DI ALLENAMENTO:

Si parte individuando il proprio ritmo alla soglia anaerobica, cioè il punto di rottura tra esercizio aerobico e anaerobico. Senza fare test particolari, si può prendere come riferimento il ritmo in una corsa della durata di un’ora. Se, per esempio, in un’ora si percorrono 15 km la soglia è di circa 4’ al km.

Per chi, invece, prepara gare di triathlon su distanze più lunghe, come il Medio, dove la frazione di corsa dura 21 km, potrebbe prendere come riferimento sempre l’ora di corsa. Lo stesso atleta che nell’ora percorre 15 km a 4’00” al Km, trovandosi a preparare un Medio avrà come riferimento una soglia di circa 4’10”-15” al Km (un ritmo di circa 5% più lento).

Una volta individuata la propria soglia, siamo, quindi in grado di impostare il proprio programma di allenamento tenendo presente la seguente tabella:

  • TIPOLOGIA DI SEDUTA
  • PERCENTUALE RISPETTO ALLA SOGLIA
  • TEMPO DI PERCORRENZA O DISTANZA
  • NOTE
  • Corsa ritmo lungo
  • + lento da 20% a 25%
  • Oltre 90’
  • Utilizzato da chi prepara distanze lunghe o come base aerobica
  • Corsa a ritmo lento
  • + lento da 15% a 20%
  • Da 60’ a 90’
  • Allenamento di recupero e di resistenza aerobica
  • Corsa ritmo medio
  • + lento da 10% a 15%
  • Dai 45’ ai 90’
  • Importante per innalzare la resistenza aerobica
  • Corsa progressiva
  • Si percorrono tutti ritmi
  • Da 40’ a 60’
  • Ottimo esercizio sia per l’impegno fisiologico che per la maturazione tecnica nel saper modulare e conoscere i vari ritmi
  • Fartlek
  • + veloce dal 5% al 10%
  • Da 30’ a 40’
  • si intende variazioni di velocità su distanze e tempi brevi. Lunghezza e recupero sono a libera scelta
  • Corsa ritmo gara
  • Tra + veloce 3% a – veloce 3%
  • Dai 30’ ai 40’
  • Per abituarsi ai ritmi vicini a quelli gara
  • Corsa frazionata
  • + veloce da 3% al 10%
  • Da 400 mt ai 800 mt
  • Potenza aerobica e resistenza alla velocità ed efficienza di corsa
  • Corsa frazionata
  • + veloce da 2% a 8%
  • Da 1000 mt a 3000 mt
  • Potenza aerobica ed efficienza di corsa

È chiaro che a questi elementi dobbiamo aggiungere anche la corsa in salita, anche se il triatleta nell’allenare le tre discipline, inserendo anche sedute di potenziamento in palestra, ha meno necessità di utilizzare la salita come mezzo di potenziamento. 

Comunque, rimane il fatto che la corsa in salita migliora le resistenze muscolari specifiche locali e perfeziona la tecnica di corsa.
 
La corsa in salita, come del resto l’allenamento specifico di potenziamento muscolare, viene inserita lontano dal periodo agonistico, utilizzando salite con pendenza non superiore al 6%, con sedute a ritmo medio e ripetute brevi o medio lunghe. 
I mezzi di allenamento da prediligere nel triathlon


LA CORSA PER IL TRIATHLON OLIMPICO:

Per una preparazione annuale rivolta ai 10 km della frazione di corsa, in percentuale si dovranno prediligere un 10% di sedute sui ritmi lunghi, un 20% di sedute sui ritmi lenti, un 30 % di sedute a ritmi medi, un 20 % a ritmi gara e variazioni medio lunghe ed un 20% di variazioni a ritmi veloci. Inoltre, la combinazione di più elementi nella stessa seduta, come ad esempio le variazioni di ritmo + ritmo medio o viceversa, abitua a “simulare” situazioni che si possono ritrovare in gara dopo la frazione ciclistica.
Così anche si possono inserire numerose variabili riferite al recupero: lo stesso allenamento può essere svolto, ad esempio, effettuando 15 volte 200 mt con recupero di 200 mt, ma se quest’ultimo tratto viene corso in surplace assume una valenza, mentre se corso a ritmo medio ne assume un'altra.
Più ci avviciniamo alla gara e più si prediligono allenamenti intensi e con recuperi lunghi; viceversa lontani dalle competizioni i ritmi saranno meno intensi con recuperi brevi.
La combinazione di tutti questi elementi, in base alle caratteristiche individuali e al periodo di riferimento, contribuisce a stilare la programmazione.


LA CORSA PER IL TRIATHLON MEDIO:

Per una preparazione annuale rivolta ai 21 km della frazione di corsa, in percentuale si dovranno prediligere un 20% di sedute sui ritmi lunghi, un 20% di sedute sui ritmi lenti, un 30 % a ritmi medi, un 20/25 % a ritmi gara e variazioni lunghe ed un 5/10% di variazioni a ritmi veloci.
In poche parole si dovranno percorrere sicuramente più chilometri. In questo caso si prediligono rispetto all’Olimpico le variazioni più lunghe, le progressioni e la corsa a ritmi medi.
Meno importante è lavorare sul passaggio bici/corsa, in quanto la distanza ci permette di avere più tempo per trovare il giusto assetto.
Le prove frazionate brevi servono più per la tecnica di corsa e per dare un minimo di smalto dopo allenamenti lunghi.
Per il recupero, anche qui, si dovrà tener presente se si esegue un allenamento su ripetute di 1000 mt con recupero 400 mt: lontano dalla gara si corrono i 400 mt a ritmo medio/lento oppure si riduce la distanza a 200 mt o a 100 mt, di contro, vicino alla gara si recupera a ritmo blando eseguendo il 1000 mt ad una velocità più elevata rispetto all’esempio precedente.

Questi sono solo indicazioni e non vogliono essere un programma di allenamento, che prevede una conoscenza accurata dell’atleta. 

L’importante, però, è capire che nella preparazione della corsa ci sono mille variabili e combinazioni, che se ben miscelate ed eseguite, contribuiscono alla crescita agonistica ma qualora non vengano coordinate e inserite in contesti giusti, potrebbero non solo non portare a miglioramenti ma, addirittura, far sì che un atleta regredisca nelle sue prestazioni.

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